Come ottenere le braccia più grandi con la formazione kettlebell

Se sei stato indottrinato nella nozione che solo i riccioli bicipiti forniscono le chiavi a braccia più grandi – pensa di nuovo. “Ci sono vantaggi per usare i kettlebells sopra i manubri e i barbells”, spiega Michael Skogg, co-proprietario della palestra di Skogg a Portland, in Oregon. La pulizia del brufolo e gli esercizi correlati forniscono un modo più naturale, dice, per far crescere i bicipiti e farti preparare per una stretta t-shirt. “Quando il tempo caldo si aggira, uno dei miei affermati suggerimenti è:” Fuori il sole, fuori vengono le armi “, osserva Skogg. “E dopo tutto, chi non vuole armi muscolari?”

Riscalda con cinque minuti di scelta tra una gamma di esercizi di movimento, lunghezze d’orologio, aloni di kettlebell o moti simili. Continuare fino a che il corpo non sia caldo, le tue articolazioni si sentono flessibili e il tuo corpo è limber. Successivamente, esegui i tuoi esercizi di kettlebell, con il loro coinvolgimento nel corpo intero e con il braccio simultaneo, come ogni altra giornata, e progrediti aggiungendo set, pesi più pesanti o facendoli per più tempo.

Esegui un esperimento per capire i limiti del bicipite curl, suggerisce Skogg. Come trapano, piegare il braccio a 90 gradi al gomito. Ruotare l’avambraccio come se usiamo un cacciavite. “Notate la risposta cinetica”, suggerisce. “I bicipiti si accorciano e si allunga senza alcuna resistenza. Quello stesso movimento rotazionale è duplicato nel kettlebell pulito “- ma non con il bicipite ricciolo. Ora che hai dimostrato il movimento naturale dietro la pulizia, è il momento di aggiungere peso per far crescere i muscoli.

Seleziona un peso per il tuo kettlebell pulito. “Il kettlebell pulito è un movimento composto, usando una grande quantità di anca, e coinvolgimento di quad e trap, così come i bicipiti. Ciò consente all’individuo di utilizzare un peso maggiore di un movimento isolato, “osserva Skogg. Gli uomini possono essere in grado di gestire da 20 a 30 libbre, e le donne da 12 a 18 libbre, con aggiustamenti su o giù a seconda di come sei attivo. Se hai dubbi, vai più leggero in modo da poter imparare e mantenere la tua forma.

Iniziare la tua prima pulizia posizionando la campana tra i piedi leggermente dietro i tacchi. Afferrare l’impugnatura con una mano, le ginocchia piegate, i fianchi spingono indietro. Con una spinta in avanti dell’anca, inviare la campana in posizione pulita, sotto il mento, cullata sotto l’avambraccio. Due gruppi di quattro o cinque ripetizioni per lato, con un resto fino a 30 secondi tra i due, possono essere sufficienti per un principiante. Quando diventi più esperto, puoi ridurre il periodo di riposo e aumentare i set.

Continuare il programma del braccio con i conducenti di camion – le estensioni del triceps sovraccarico con il kettlebell. Tenete la campana con entrambe le mani con una presa di schiacciamento o una mano dalla maniglia. Abbassare la campana dietro la testa in posizione di riposo e riportarla in posizione di sovraccarico. Vai alla luce come è necessario mantenere la forma – probabilmente più sterline più leggeri che per le tue pulizie, in quanto questo è un esercizio di isolamento.

Mescolare in un classico del peso corporeo – il pushup a stretto contatto, eseguito con il pollice e le dita di indice che toccano in un modello di diamanti. Terminare con la curva di trascinamento: posizionare due mani su una campana. Trascinate la campana sulla linea centrale senza svegliarsi, con i gomiti sparati. Il punto finale è leggermente sotto il petto, osserva Skogg. Abbassare la campana e ripetere.