Come ottenere gambe più forti senza pesi

Ottenere forti e toniche gambe senza pesi possono sembrare impegnative – ma è possibile. È possibile utilizzare strumenti di esercizio fatti in casa, il proprio peso corporeo o bande di resistenza per rafforzare i muscoli delle gambe. Ottenere gambe più forti senza pesi richiederà una certa pianificazione e creatività. Tuttavia, l’ampia accessibilità di alcuni elementi, come un telo da bagno e la natura leggera e portatile di un braccio di resistenza, ti dà la possibilità di rafforzare le gambe quasi ovunque.

Utilizza il tuo peso corporeo al tuo vantaggio

Molti esercizi di peso possono aiutare a indirizzare i muscoli delle gambe e migliorare la tua forza. Mentre i polmoni rafforzano la tua gamba intera, questi esercizi si concentrano principalmente sulle cosce. Questo perchè quando sei in una scossa si contraggono i muscoli del quadricipite mentre si abbassano e sollevano il tuo corpo che fissa il tuo peso principalmente al ginocchio. Utilizzate i sollevatori e i rubinetti dei piedi per risolvere i muscoli del polpastrello, sollevando il peso corporeo mentre si piega alla giuntura della caviglia, che punta al muscolo gastrocnemico. I polmoni laterali possono aiutarti a rafforzare i muscoli dell’anca e dei glutei esterni mentre affronterai i muscoli del quadricipite esterno insieme ai tre muscoli del gluteo. Esercitarti fino al punto di affaticamento fino a quando sei in grado di mantenere la tua forma, che spesso è di otto a 12 ripetizioni per tre set.

Non resistere alla banda

Le bande di resistenza sono un’alternativa efficace alla formazione di resistenza ponderata. Leggero e piccolo, queste bande possono essere prese quasi ovunque e offrono una vasta gamma di esercizi. Per i sollevatori di peso più gravi, possono essere utilizzate bande di resistenza pesanti per sostituire una maggiore quantità di peso. Avvolgere la fascia attorno al piede e tenere l’estremità opposta o collegare l’estremità opposta ad un fissaggio robusto, ad esempio una gamba di tavolo. Eseguite gli stessi esercizi, come i riccioli delle gambe, le pompe della caviglia, le gambe e le gambe, assicurandoti di allontanarsi dal punto di stabilizzazione della fascia di resistenza per rafforzare i muscoli – come se si stava utilizzando un sistema a puleggia ponderata. Utilizzare una quantità simile di ripetizioni come si farebbe con la formazione del peso, di solito da otto a 12 ripetizioni per tre serie di ogni esercizio, aumentare il numero di ripetizioni se la banda di resistenza non fornisce la resistenza come i tuoi pesi.

Opzioni casalinghe e senza attrezzatura

Sostituite la fascia di resistenza con un asciugamano avvolto intorno al piede e utilizzando le braccia per fornire la resistenza al tuo movimento. Considerate l’aggiunta di plyometrics alla routine di esercizio per esercitare con potenza esplosiva e forzata. Ad esempio, salta in avanti e in su su un ponte o veranda stabili su uno o due gradini, usando i muscoli del gastrocnemius, del quadricipite e del gluteo mentre si spinge verso l’alto dal suolo. Inoltre, i salti laterali aiutano i muscoli del gluteo e del quadricipite esterni. Evitate di cercare di saltare più di due passi poiché il tuo corpo non solo deve viaggiare verso l’alto ma anche orizzontalmente per la larghezza dei gradini.

Pilates e Yoga

Sebbene tradizionalmente considerato per la formazione di flessibilità e equilibrio, molte mosse di yoga e Pilates possono aiutarti a puntare i muscoli delle gambe. La maggior parte di questi esercizi che sono cuscinetto a peso può aiutarti a tonificare le gambe. Alcuni esempi includono una crisi V-sit o estensione estesa V-sit o una posizione di piattaforma a gambe dritte in Pilates – e la posizione del guerriero o l’albero posa in yoga. Anche se questi esercizi potrebbero non fornire un forte rafforzamento come la formazione sul peso, possono essere un’alternativa o un’opzione utile per la formazione cross per aggiungere alla tua routine di allenamento.