Come creare muscoli lunghi e tonici, non ingombranti

Per qualche ragione oscura, molte donne e alcuni uomini sono convinti che il sollevamento di più di 5 libbre causerà magicamente i muscoli. Questo non è semplicemente il caso – ci vuole una considerevole quantità di sforzi e di tempo per ingrassare e anche allora, non c’è garanzia. Piuttosto che il bulking, la gente preferisce “tono” con pesi leggeri. Ironia della sorte, affinché i muscoli appaiano più tonici o duri, devi costruire muscoli e perdere grasso. Per creare un aspetto deciso e magro, dovrai uscire dalla tua zona di comfort e fraternizzare con i grandi pesi.

Scegliere alimenti nutrienti, freschi e freschi, come verdure, frutta, noci, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e fonti di proteine ​​leggere.

Creare un deficit di 500 a 1.000 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso da 1 a 2 chili alla settimana, il che suggerisce i centri per la prevenzione e la prevenzione delle malattie per una perdita di peso di successo. Questo può essere fatto attraverso la dieta da sola, rigorosamente esercitare o attraverso una combinazione di due.

Esegui l’esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni della settimana per bruciare i grassi in eccesso e rendere i muscoli più tonificati. L’American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire da 150 a più di 250 minuti di esercizio moderatamente intenso a settimana. Attività come jogging, camminata veloce, formazione ellittica, canottaggio, kickboxing e spinning sono tutti efficaci mezzi cardio.

Target i principali gruppi muscolari con esercizi di forza, tra cui squat, lunges, stepups, deadlifts, presse toraciche, pressa spalle, righe e esercizi addominali.

Costruire la massa magra e creare un aspetto più tonico con pesi pesanti. L’Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento raccomanda di eseguire tre o sei set da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio per costruire il muscolo. Scegli un peso abbastanza pesante da non poter eseguire più di 12 ripetizioni con esso.

Stirate regolarmente per creare muscoli flessibili. Includi una sessione di stretching alla fine di ogni allenamento per individuare i muscoli lavorati. Aggiunta di yoga o pilates alla vostra routine da due a tre giorni alla settimana per tratti profondi per favorire ulteriormente la flessibilità muscolare e migliorare la gamma di movimenti. Tieni presente che i muscoli hanno una lunghezza predeterminata a seconda del tipo muscolare, dei punti di attacco e dell’eredità, nonostante i tuoi sforzi, i muscoli possono essere solo una certa lunghezza.