Come aumentare la densità muscolare

L’aumento della densità muscolare significa raggiungere un aspetto definito e “duro” che tanti costruttori di bodybuilding e apprendisti desiderano. I muscoli sembrano generalmente densi quando la percentuale di grasso corporeo ottiene intorno al 10% al 12%. Ciò varia a seconda dell’individuo. Tuttavia, utilizzando un approccio mirato che unisce le tecniche di addestramento e dieta, è possibile aumentare la densità muscolare.

Scegli le esercitazioni con saggezza e risparmiare tempo in modo appropriato per massimizzare l’impegno della fibra muscolare. Ad esempio, fare sempre i movimenti composti prima. In “The Ultimate Mass Workout”, da Jonathan Lawson e Steve Holman, si raccomandano i seguenti esercizi: squat per le gambe, pull-up per la schiena, declino della panca per petto, righe verticali per spalle, mento (palme Rivolto verso il tuo corpo) per i bicipiti e la caduta della panca da banco per tricipiti.

Avviare l’allenamento per ogni gruppo muscolare con una strategia di piramide di potenza per un movimento composto, ad esempio la pressa per panchina. Dopo aver impostato uno o due accendini, fare un set di nove ripetizioni con il peso più pesante possibile. Allenarsi al fallimento prendendo l’insieme fino al punto in cui non è più possibile eseguire una ripetizione controllata. Dopo uno o due minuti di riposo, fare un altro set di fallimento per sette ripetizioni. Queste sono chiamate piramidi perché il peso aumenta da un set all’altro mentre le ripetizioni scendono.

Impostare un peso con cui puoi comodamente ottenere 15 ripetizioni sullo stesso esercizio composto. Questa porzione di densità utilizza quattro set più leggeri in rapida successione. Secondo “The Ultimate Power-Density Mass Workout”, eseguire quattro set di 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra ciascun set.

Selezionare un esercizio di isolamento per il gruppo muscolare in formazione. Gli esempi comprendono le estensioni delle gambe per il quadricipite, i riccioli per le gambe, i braccioli rigidi per il dorso, le mosche al manubrio per il torace, i laterali per le spalle, i riccioli di concentrazione per i bicipiti e i tamburi per i tricipiti. Fai un set di 10 ripetizioni, poi diminuisci leggermente e subito fai un set di sette ripetizioni, seguito da un’ulteriore riduzione del peso e da un set di cinque ripetizioni, senza riposo tra di loro. Conosciuta come un doppio set di goccia, questa tecnica estende la tensione sul muscolo per aumentare la densità, secondo “L’ultimo Power-Density Mass Workout.

Bere un agitazione post-allenamento da proteine ​​che comprende 30 a 50 grammi di proteine ​​del siero di latte e 30 grammi di grassi salutari come l’olio MCT o l’olio di semi di lino, come raccomandato da “Optimum Anabolics”. Durante l’allenamento per la densità, Carboidrati glicemici, come il destrosio, il maltodestrina o il succo di frutta immediatamente dopo l’allenamento. Tuttavia, se si esagerano i carboidrati, il grasso può essere memorizzato, che riduce lo sguardo densa. Esperimenti con diversi livelli di carboidrati, da 30 a 60 grammi per esempio, per vedere che cosa funziona meglio per il tuo corpo.

Fai da 30 a 60 minuti di esercizio cardiovascolare immediatamente dopo il tuo allenamento. Jeff Anderson, “Combattere il grasso”, raccomanda un cardio a bassa intensità media, ad esempio a camminare sul tapis roulant ad una pendenza, per dirigere direttamente i depositi di grasso e aumentare l’aspetto della densità muscolare.