Quanta nutrizione gli adolescenti hanno bisogno di una giornata?

Ottenere la giusta quantità di calorie e alimenti sani al giorno aiuta ad assicurare che gli adolescenti ottengono la giusta alimentazione necessaria per crescere e svilupparsi ad un ritmo adeguato, evitando in eccesso di peso. Mangiare una dieta nutriente-densa aiuta anche la tua aumentare la massa magra muscolare, mantenere elevati livelli di energia e massimizzare l’attenzione a scuola.

Necessità di caloria

Molti ragazzi adolescenti dai 14 ai 18 anni necessitano di 2.200-3.200 calorie al giorno, mentre le ragazze adolescenti della stessa fascia d’età hanno generalmente bisogno di 1.800 – 2.400 calorie al giorno, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Gli adolescenti attivi richiedono più calorie rispetto agli adolescenti inattivi per mantenere un peso sano. Gli adolescenti in sovrappeso devono consultarsi con un medico o un dietista sui modi per muoversi verso un peso corporeo più sano. In molti casi, gli adolescenti dovrebbero concentrarsi sul potenziamento del loro livello di attività fisica piuttosto che limitare le calorie per la perdita di peso.

Proteine ​​e latticini

L’Istituto di Medicina rileva che i ragazzi di età 14-18 richiedono 52 grammi di proteine ​​al giorno, mentre le ragazze adolescenti richiedono generalmente 46 grammi di proteine ​​al giorno. Gli adolescenti attivi e gli atleti teen hanno spesso bisogno di proteine ​​supplementari. Le opzioni ricche di proteine ​​ricche di proteine ​​includono il pollame, la carne magra, i pesci, le uova, i prodotti di soia, i latticini a basso contenuto di grassi, legumi, semi, frutta seitana e seitan. Le linee guida dietetiche per gli americani 2010 suggeriscono che gli adolescenti che consumano 1.800-3.200 calorie al giorno consumano ogni giorno 3 tazze del gruppo di prodotti lattiero-caseari – come il latte basso contenuto di grassi, yogurt o formaggio.

Frutta e verdure

Alcuni adolescenti negli Stati Uniti consumano le quantità raccomandate di frutta e verdura, secondo uno studio del 2009 pubblicato sul “Medscape Journal of Medicine”. La quantità di frutta e verdure adolescenti dovrebbe mangiare quotidianamente dipende dalle loro necessità quotidiane di calorie. Ad esempio, una ragazza teenager che mangia 2.200 calorie ogni giorno ha bisogno di due tazze di frutta e di 3 tazze di verdure, mentre un ragazzo adolescente che consuma 2.800 calorie ogni giorno dovrebbe mirare a 2,5 tazze di frutta e 3,5 tazze di verdure, suggeriscono le linee guida dietetiche per gli americani 2010.

Grani e grassi

Adolescenti hanno bisogno di una varietà di cibi dai grani e grassi sani, o oli, gruppi quotidianamente. Gli adolescenti che consumano 2.200 calorie al giorno necessitano di 7 once dal gruppo dei granelli e 6 cucchiaini da tè del gruppo olii, mentre gli adolescenti che consumano 2.800 calorie ogni giorno devono mirare per 10 once di grani e 8 cucchiaini di olii. Una porzione di grani pari a 1 once corrisponde ad una fetta di pane integrale, 1/2 tazza di riso cotto, pasta di grano intero o farina d’avena o 1 tazza di cereali integrali a grani pronti. Un cucchiaino dal gruppo di oli equivale a 1 cucchiaio di salsa d’insalata italiana, 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaino di burro noci, 1/3 once di noci o semi, 1/6 di avocado o otto grandi olive.