Come aumentare il peso in due mesi

Se ti senti come sei troppo magra, guadagnando peso può aumentare la tua autostima – e se il tuo medico ti ha consigliato di guadagnare peso, migliorerà anche la tua salute. Cercare di guadagnare molto peso in soli due mesi, però, potrebbe farti risorgere per il fallimento. Aspetta un modesto aumento di peso – massimo di 8 libbre – durante il periodo di due mesi e utilizza il tempo per sviluppare abitudini di stile di vita che vi aiuterà a mantenere un peso sano nel lungo periodo.

Aggiungi calorie per guadagnare peso

Per aumentare il peso, è necessario aumentare l’apporto calorico in modo da mangiare e bere leggermente più di quanto sia necessario mantenere il tuo peso. Non cercare di accumulare più chili alla settimana se stai cercando di aggiungere muscoli, o guadagnerai solo troppo grassi – invece, mirate ad un guadagno di 1/2 libbre ogni settimana. Ogni libbra memorizza 3.500 calorie, quindi avrete bisogno di 1.750 calorie aggiuntive settimanali per guadagnare 1/2 libbra – o 250 calorie extra al giorno. Tuttavia, se il medico consiglia di mettere in peso più velocemente – una libbra o così a settimana – aggiungendo 500 calorie al tuo assunzione giornaliera vi permetterà di raggiungere tale obiettivo: non aspettatevi di vedere grandi cambiamenti in soli due mesi – – si può probabilmente solo guadagnare in modo sicuro tra i 4 ei 8 libbre durante un periodo di tempo così breve.

Suggerimenti per la dieta per calorie extra

Riempite la vostra dieta con cibi salutari per ottenere le calorie necessarie per aumentare il peso. Carica su cibi nutrienti come pesce grasso, pollo e tacchino, grani interi, fagioli e lenticchie. Questi alimenti forniscono anche proteine, che ti servono per guadagnare massa muscolare. Assicurati di aggiungere grassi sani ai vostri pasti. Mangiare grasso, che ha più del doppio della densità calorica di proteine ​​o carboidrati, è uno dei modi più semplici per ottenere più calorie senza sentirsi troppo pieno. Preparare le verdure con un cucchiaio o due di olio di oliva, aggiungere alcuni pezzi di avocado ai tuoi panini e avvolgere – e usarlo per guarnire il peperoncino e la zuppa – e optare per pesci più fatti, come il salmone, anziché le opzioni più snelle, come la suola Introducete più calorie liquide nella vostra dieta. Le latte o le latte non latte – come il latte di soia – sono fonti ideali di calorie e proteine. Il succo, che può anche aiutare a prendere più calorie, fornisce alcuni nutrienti essenziali, come la vitamina C. Bere liquidi calorici tra i pasti, abbinati a snack ricchi di calorie come frutta secca e frutta secca.

Tweak i tuoi allenamenti per ottenere la messa

Un programma di esercizi che include la formazione di forza è particolarmente importante per l’aumento di peso. Senza innescare la crescita muscolare tramite l’esercizio di sollevamento del peso, guadagnerai solo grassi. Rendere gli squat uno dei componenti chiave di ogni allenamento di forza corporea completa – sono la mossa migliore per aggiungere massa muscolare al tuo telaio, riporta Muscle & Fitness Magazine. Gli squat funzionano maggiormente nei muscoli principali del tuo corpo e innescano i cambiamenti ormonali che ti aiutano a costruire nuovi tessuti muscolari magri: ottieni la maggior parte della massa muscolare del tuo esercizio, attaccandosi a campioni relativamente bassi – da otto a 12 ripetizioni per set, raccomanda Muscle & Fitness – e sollevando pesanti pesi. Prima di iniziare, consultare un professionista del fitness. Può aiutarti a scegliere un buon peso iniziale e assicurarsi di sollevare con la tecnica appropriata per massimizzare il guadagno muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Impostare aspettative realistiche per i risultati a due mesi

Non aspettatevi di andare da magro a strappato in appena otto settimane. Ottenere un peso significativo è un processo di mesi o anni. E quanto velocemente guadagni peso, soprattutto come massa magra, dipende parzialmente dalla tua genetica. I tipi di corpo più morbidi e più forti tendono a guadagnare sia il muscolo e il grasso più facilmente, mentre le persone con più fisici fisici affrontano più difficoltà a mettere peso. Se sei nuovo ad esercitare, però, dovresti vedere significativi “guadagni newbie” sia nel tono muscolare che nella forza durante le prime settimane del tuo programma di guadagno di peso: mentre sei vicino alla fine del periodo di due mesi, Parlare con il medico sull’uso dei supplementi per continuare a ottenere buoni risultati. Mentre gli integratori proteici non offrono ulteriori vantaggi quando stai solo iniziando un viaggio di forma fisica, possono aumentare i risultati quando sei già in forma, secondo uno studio pubblicato in Medicina dello Sport nel 2015. Il tuo medico può aiutarti a capire Se gli integratori potrebbero aiutare e consigliare un integratore proteico che soddisfi le tue necessità uniche.